시간이 지날 수록 우리의 식습관은 점점 더 혼란스러워지고 건강 검진에서 콜레스테롤 수치가 점점 더 많이 주목 받고 있습니다.
콜레스테롤은 실제로는 혈액을 통해 몸 전체를 이동하며 세포막과 호르몬의 재료가 됩니다.
뇌, 혈액, 근육 등 우리 몸에 널리 존재하며 체내에서 합성되기도 합니다.
이번 포스팅 에서는 콜레스테롤에 대해 이야기 해보고 콜레스테롤을 낮추는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
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콜레스테롤에는 2종류가 있는데 우리가 흔이 알고 있는 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤 이고 몸에 좋은 작용을 하는 것이 HDL 콜레스테롤 입니다.
그렇다면 LDL콜레스테롤이 높아지면 어떤 증상이 발생할까요?
LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장병, 뇌졸중 또는 중풍과 같은 생명을 위협하는 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
콜레스테롤은 지방이므로 우리 몸에 필수적인 성분이지만, LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 불균형과 지나치게 높은 혈중 콜레스테롤 수치는 ‘이상 혈증’을 유발할 수 있습니다.
높은 콜레스테롤 수치는 건강에 해로운데, 이는 산화된 LDL 콜레스테롤이 혈관 내부에 ‘플라크’라는 덩어리를 형성하여 혈관을 좁히기 때문입니다.
콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 음식
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 고지방 육류, 유제품 및 단 음식의 과도한 섭취를 줄여야 합니다
견과류
견과류에서 발견되는 올레산 및 리놀레산과 같은 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
견과류에는 혈관 노화 예방에도 도움이 되는 항산화 물질이 함유되어 있습니다.
아몬드와 호두는 간식으로 먹거나 잘게 썰어서 야채 드레싱이나 샐러드 토핑으로 사용할 수 있습니다.
참깨도 비슷한 성분을 함유하고 있습니다.
녹색 잎 채소
녹황색 채소에는 베타카로틴과 비타민 C 및 E와 같은 항산화제가 풍부합니다.
항산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
식이 섬유는 또한 LDL 콜레스테롤의 흡수를 방지합니다.
식이 섬유가 풍부한 채소로는 애호박, 우엉 뿌리, 배추, 당근, 브로콜리, 시금치, 토마토 등이 있습니다.
과일
과일은 채소와 마찬가지로 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 함유하고 있습니다.
과일에 함유된 비타민 C, 베타카로틴, 폴리페놀은 항산화 작용을 하며 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 흡수를 감소시켜 동맥경화증 예방 효과가 있습니다.
단것을 자주 먹는 사람들에게는 간식을 과일로 대체하는 것도 한 가지 방법입니다.
녹차
녹차에서 발견되는 카테킨은 강력한 항산화 특성으로 유명합니다.
카테킨은 또한 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.
식물성 기름
올리브유와 콩기름과 같은 식물성 기름에는 올레산과 리놀레산과 같은 불포화 지방산이 풍부하여 적당히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
올레산은 콜레스테롤을 낮추고 혈관의 노화를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 식물성 기름이라고 해도 너무 많이 섭취하면 건강상의 이점에도 불구하고 체중 증가로 이어질 수 있으므로 요리에 하루에 한 스푼 정도 사용하는 것이 가장 좋습니다.
식물성 기름을 사용하여 드레싱을 만들 때 너무 많이 사용하지 않도록주의해야합니다.
등푸른 생선
등푸른 생선에 함유된 DHA과 EPA은 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
고등어, 정어리, 꽁치 등에 많이 함유되어 있습니다.
등푸른 생선이 마음에 들지 않으면 연어, 대구, 참치, 가다랑어 같은 생선을 섭취 하 것도 좋습니다.
생선을 직접 요리하기 어려운 경우 통조림 생선도 괜찮습니다.
콜레스테롤 수치가 높다면 피해야 되는 식품
어패류
오징어, 문어, 새우에는 포화 지방산 함량은 낮지만 콜레스테롤 함량은 높습니다.
따라서 콜레스테롤이 높은 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.
해산물은소량이라도 주의해서 섭취해야 합니다.
지방이 많은 고기
육류의 지방 부위에는 포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
소시지와 베이컨에도 다량의 지방이 포함되어 있으므로 상온에서 굳는 지방에 주의해야합니다.
과자
과자에는 포화 지방산과 트랜스 지방산이 많이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해 섭취하면 좋은 음식에서 설명한 바와 같이, 높은 수준의 콜레스테롤은 혈관 벽이 더 두껍고 딱딱해지며 동맥 경화증을 유발합니다.
이는 뇌졸중, 뇌경색, 심근경색과 같은 생명을 위협하는 질환으로 이어질 수 있습니다.
적당한 운동, 절제된 생활 습관도 콜레스테롤을 낮추는 데 중요합니다.